Na powstawanie nadwagi wpływa szybkość reakcji metabolicznych, która jest indywidualną cechą danej osoby, a także dieta. Powolny metabolizm w połączeniu ze złym odżywianiem powoduje powstawanie złogów tłuszczu, które szkodzą nie tylko sylwetce, ale także zdrowiu całego organizmu. Możesz normalizować procesy metaboliczne poprzez odpowiednie zbilansowanie diety i wykluczenie pokarmów szkodliwych dla organizmu.
Zasady zdrowej diety w odchudzaniu
- Główną zasadą zdrowej diety na odchudzanie nie jest post, ale zbilansowana dieta. Post może prowadzić do dramatycznego wzrostu wagi. Ten przykład jest często obserwowany po zakończeniu wielu diet.
- Nie możesz się przejadać. Nadmiar jedzenia powoduje otyłość.
- Nie powinieneś pić jedzenia. Najlepiej pić wodę dwadzieścia minut przed posiłkiem.
- Preferowane powinny być produkty naturalne. Wyeliminuj żywność zawierającą nienaturalne dodatki do żywności.
- Nie należy całkowicie wykluczać tłuszczów, ich brak spowalnia wchłanianie witamin biorących udział w procesach metabolicznych.
- Ważne jest przestrzeganie diety, czyli codzienny posiłek powinien być o tej samej porze.
- Wyeliminuj smażone potrawy, zastąp je gotowanymi, pieczonymi lub gotowanymi na parze.
- Pij co najmniej dwa litry wody dziennie.
- Jedz co najmniej pięć razy dziennie: śniadanie, obiad, kolacja - to główne posiłki, pomiędzy którymi powinny być lekkie przekąski.
- Śniadanie powinno być najbardziej kalorycznym posiłkiem dnia, a kolacja najlżejszym.
Wybór produktów
Odpowiednie odżywianie jest warunkiem wstępnym stabilizacji wagi i utrzymania zdrowia. Dlatego dieta musi być odpowiednio dobrana. Aby osiągnąć maksymalne rezultaty w procesie odchudzania, konieczne jest całkowite wyeliminowanie pokarmów wysokokalorycznych, które przyczyniają się do gromadzenia tłuszczu:
- Wyroby cukiernicze i mączne.
- Chipsy.
- Wędliny, w skład których wchodzą kiełbasy zawierające wiele przypraw, tłuszczów i nadmierną ilość soli.
- Owsianka instant zawierająca skrobię i różne wzmacniacze smaku.
- Czekolada zawierająca mniej niż siedemdziesiąt procent kakao.
Prawidłowe odżywianie eliminuje duże ilości soli, ponieważ sól zatrzymuje płyny w organizmie. Dlatego powinieneś ograniczyć spożycie słonych potraw.
W przypadku utraty wagi należy preferować pokarmy niskokaloryczne, pokarmy poprawiające trawienie, rozkładające tłuszcze i zmniejszające apetyt:
- Oliwa z oliwek wspomaga usuwanie toksyn z wątroby oraz szybki rozkład tłuszczów, ma zdolność zmniejszania apetytu.
- Kasza gryczana pomaga tłumić głód, poprawia trawienie i obniża poziom cholesterolu.
- Płatki owsiane na długo zaspokajają głód, wspomagają eliminację toksyn dzięki zawartemu w składzie błonnikowi.
- Imbir znany jest z niezwykłych właściwości przyspieszających metabolizm, co jest szczególnie ważne przy odchudzaniu. Jest stosowany w wielu dietach.
- Ostre przyprawy, zwłaszcza papryczki chili. Pobudzają pocenie się, co jest ważnym czynnikiem w odchudzaniu.
- Czosnek poprawia trawienie i obniża poziom cholesterolu.
- Niewielkie ilości orzechów pomagają schudnąć, ponieważ hamują apetyt.
- Ciemna czekolada o zawartości ponad siedemdziesięciu procent kakao, która przyspiesza krążenie krwi. Czekolada nie powinna zawierać dodatków: orzechów, rodzynek itp.
- Miód zmniejsza apetyt i poprawia trawienie.
- Spośród owoców szczególnie wyróżniają się ananasy i kiwi, cytryny i inne owoce cytrusowe ze względu na ich właściwości spalające tłuszcz, które również zmniejszają apetyt.
- Warzywa to niskokaloryczne produkty bogate w witaminy i minerały, a także błonnik.
- Grzyby zapobiegają tworzeniu się cholesterolu i oczyszczają z toksyn.
- Fermentowane produkty mleczne, zwłaszcza kefir, są niezbędne do oczyszczenia organizmu i normalizacji trawienia.
- Zielona herbata przyspiesza procesy metaboliczne.
- Kieliszek czerwonego wina przed posiłkiem znacznie zmniejsza apetyt.
Dieta
Prawidłowe odżywianie wymaga regularnego przyjmowania wymaganej ilości składników odżywczych:
- Białka są potrzebne do procesów metabolicznych. Pokarmy białkowe to: mięso, jajka, produkty mleczne, orzechy, czerwone ryby.
- Węglowodany zwykle dzieli się na proste (łatwo przyswajalne) i złożone (niestrawne). Proste węglowodany to miód, cukier. Są szybko wchłaniane i przechowywane w postaci tłuszczu. Węglowodany złożone znajdujące się w owocach, warzywach i pieczywie są przydatne dla organizmu.
- Tłuszcze są wymagane do dobrego odżywiania, ale w ograniczonej ilości - dzienna porcja nie przekracza trzydziestu gramów. Tłuszcze są nasycone i nienasycone – normalizują procesy metaboliczne, obniżają poziom cholesterolu. Oleje roślinne są źródłem tłuszczów nienasyconych. Tłuszcze zwierzęce, mięso, smalec podnoszą poziom cholesterolu.
- Witaminy stymulują procesy metaboliczne i zwiększają odporność organizmu. Dlatego dieta powinna zawierać owoce i warzywa. W normalizacji wagi szczególnie ważne są witaminy A, B i C, które wspomagają wchłanianie pokarmu.
Ponadto warzywa i owoce zawierają błonnik - najważniejszy składnik oczyszczający żołądek i jelita ze szkodliwych substancji, co jest bardzo ważne przy odchudzaniu.
W zależności od cech ciała i stylu życia każdy potrzebuje określonej ilości kalorii, średnio jest to około 1300 kalorii dziennie. Na podstawie dziennego spożycia kalorii określa się:
- Ilość białka jest pobierana w ilości dwóch gramów na kilogram wagi. Na przykład weź masę ciała 60 kilogramów i pomnóż przez 2, otrzymamy 120 gramów. Pomnóż przez cztery, ponieważ jeden gram białka to cztery kalorie, otrzymujemy 480 kalorii - to jest dzienne spożycie białka.
- Ilość węglowodanów obliczana jest na podstawie 2, 5 grama na masę ciała, otrzymujemy 150 gramów. Mnożymy przez cztery, ponieważjeden gram węglowodanów równa się czterem, otrzymujemy 600. W tym przypadku udział węglowodanów prostych (cukier, miód) powinien wynosić nie więcej niż dziesięć procent.
- Następnie sumujemy dwie otrzymane sumy – 480 i 600, otrzymujemy 1080. Jest to ilość białek i węglowodanów na dzień.
- Przy dziennym zapotrzebowaniu kalorycznym wynoszącym 1300, tłuszcz ma 220 kalorii, czyli około 24 gramy, ponieważ jeden gram tłuszczu to dziewięć kalorii. Odpowiada to głównej zasadzie odchudzania - ilość tłuszczu nie powinna przekraczać dwudziestu procent dziennej zawartości kalorii.
Nie jest trudno ustalić zawartość kalorii w poszczególnych potrawach za pomocą specjalnych tabel, które można znaleźć zarówno w Internecie, jak iw wielu książkach kucharskich, ale obliczenie zawartości kalorii w różnych gotowanych potrawach będzie trudniejsze. Aby to zrobić, musisz zsumować zawartość kalorii wszystkich produktów składających się na danie. I oblicz, ile kalorii przypada na porcję.
Aby obliczyć zawartość kalorii w gotowej owsiance ugotowanej w wodzie, potrzebujesz ilości ugotowanego płatka zbożowego, na przykład podziel sto gramów przez trzy (liczba trzecia jest brana na podstawie tego, że masa ugotowanych płatków zbożowych wzrasta trzykrotnie) i pomnożone przez zawartość kalorii w jednym gramie suchego płatka zbożowego.
Plan zasilania na każdy dzień
Dzienna ilość kalorii rozkłada się w ciągu dnia:
- śniadanie 25 procent;
- obiad 30 procent;
- obiad 20 procent;
- przekąski między posiłkami 25 proc.
Przerwy między posiłkami nie powinny przekraczać czterech godzin. Tak więc, jeśli śniadanie wypada o 7: 00, a lunch o 13: 00, przekąska powinna być między dziesiątą a jedenastą. Popołudniowa przekąska powinna być nie później niż do 16: 00, a kolacja trzy godziny przed snem.
Menu na tydzień
- Śniadanie powinno zawierać pokarmy białkowe: jajka na twardo lub jajecznicę, twarożek, mięso, a także płatki zbożowe, warzywa, chleb żytni, ser, herbatę. Z owoców można użyć jabłek lub gruszek.
- Przekąska między śniadaniem a obiadem: kefir, ser z kromką chleba, sok lub herbata, owoce lub suszone owoce.
- Obiad: zupa, mięso lub ryba, grzyby, warzywa, pieczywo.
- Przekąska między obiadem a kolacją: sałatka owocowa lub warzywna, sok, jogurt lub twarożek.
- Kolacja: zapiekanka rybna lub warzywna, drób, twarożek, sfermentowane mleko pieczone, warenety, kefir lub jogurt.
Jako skuteczne menu na odchudzanie, zaprojektowane na prawie tydzień, możesz zastosować metodę oddzielnego odżywiania, która wyróżnia się oddzielnym wykorzystaniem białek i węglowodanów:
- dzień: białko (mięso z kurczaka, jajka, kalmary) i warzywa.
- dzień: tylko białko - mięso, ryby, sery.
- dzień: tylko węglowodany - miód, owoce i warzywa, płatki owsiane, ryż, makaron.
- dzień: rozładunek - herbata, warzywa.
Menu na miesiąc
Poniedziałek
- Śniadanie: kasza gryczana, sałatka jarzynowa, herbata.
- Obiad: rosół, warzywa, kompot.
- Kolacja: sałatka jarzynowa, ryba, pieczywo, herbata.
- Pomiędzy głównymi posiłkami: gruszka lub banan, kefir, twarożek lub jogurt.
wtorek
- Śniadanie: płatki śniadaniowe, jogurt, owoce.
- Obiad: zupa jarzynowa, pieczona ryba z ryżem, winegret, kompot.
- Kolacja: chude mięso, sałatka jarzynowa, herbata.
- Pomiędzy głównymi posiłkami: twarożek z odtłuszczoną kwaśną śmietaną lub jogurtem.
Środa
- Śniadanie: płatki owsiane z jabłkiem, herbata.
- Obiad: kapuśniak, puree ziemniaczane, kotlety rybne, sok.
- Kolacja: zupa z klopsikami bez ziemniaków, gulasz warzywny, szynka, herbata.
- Pomiędzy głównymi posiłkami: orzechy - kilka kawałków, jogurt, sałatka owocowa, ciasteczka.
Czwartek
- Śniadanie: zapiekanka z twarogiem, tosty, sok lub herbata.
- Obiad: barszcz, kotlet z kurczaka, kasza gryczana, kompot.
- Kolacja: filet z kurczaka, winegret, herbata.
- Pomiędzy głównymi posiłkami: jabłko, jogurt, orzechy, suszone owoce.
piątek
- Śniadanie: kasza ryżowa, suszone owoce, herbata.
- Obiad: zupa jarzynowa, gulasz z puree ziemniaczanym, sałatka jarzynowa, sok.
- Kolacja: sałatka jarzynowa, ryba, jogurt.
- Między posiłkami głównymi: kefir, banan, twarożek, kakao.
sobota
- Śniadanie: jajecznica, sałatka ze świeżych warzyw, kromka chleba, herbata mleczna.
- Obiad: zupa jarzynowa, kurczak, winegret, kompot lub sok.
- Kolacja: gulasz wołowy z brokułami, sokiem lub herbatą.
- Pomiędzy głównymi posiłkami: ananas, jogurt, twarożek ze śmietaną.
niedziela
- Śniadanie: płatki owsiane, owoce, herbata.
- Obiad: zupa gryczana, mięso, warzywa, sok.
- Kolacja: kalmary z warzywami.
Między posiłkami: tosty, niesłodzone krakersy, sok owocowy lub warzywny, owoc, jogurt lub herbata.
Dni postu
Dni postu są polecane każdemu w celu poprawy stanu zdrowia, niezależnie od tego, czy potrzebna jest kontrola wagi. pozwala to oczyścić organizm ze zbędnych toksyn, zmniejszyć obciążenie układu sercowo-naczyniowego. Aby zapobiec przybieraniu na wadze, zaleca się stosowanie dni postu dwa razy w miesiącu. A do utraty wagi - raz w tygodniu. Najlepiej tego samego dnia.
Istnieje wiele rodzajów dni postu. Najpopularniejsze to:
- Dieta kefirowa. W tym okresie do jedzenia używa się tylko kefiru. W sześciu dawkach w ciągu dnia wypija się do dwóch litrów.
- Diety jabłkowe. Dziennie zjada się dwa kilogramy jabłek.
- W dni postu ogórkowego w pięciu przyjęciach używa się półtora kilograma ogórków.
- Dni postu z sokami, których objętość wynosi około dwóch litrów. Preferowane są soki warzywne.
Właściwe przepisy żywieniowe
Sałatki
- Sałatka z selera i kapusty. Składniki: 4 łodygi selera, 500 gram kapusty, 3 ogórki, 2 cebule, oliwa z oliwek (możliwy olej roślinny), sok z cytryny, pietruszka lub koperek. Połącz posiekaną kapustę i seler, drobno posiekany ogórek i cebulę. Dopraw sokiem z połowy cytryny i oliwą z oliwek, wymieszaj i pozwól mu się zaparzyć. Udekoruj ziołami.
- Sałatka z grzybów na odchudzanie. Do gotowania potrzebujesz 150 gramów świeżych grzybów, 10 gramów oleju roślinnego, soku z cytryny, czarnego pieprzu. Obrane grzyby ugotować w osolonej wodzie, drobno posiekać. Dopraw pieprzem, zalej olejem roślinnym i sokiem z cytryny, posyp ziołami.
Główne dania
- Zupa Bonn na spalanie tłuszczu. Do zupy potrzebny jest korzeń selera, widelce kapusty, cztery pomidory, sześć małych cebulek, trzy papryki, sól i przyprawy według uznania. Drobno posiekaj warzywa, dodaj wodę i gotuj do miękkości. Dodaj przyprawy i przyprawy, zamiast soli można użyć sosu sojowego.
- Wołowina z brokułami. Składniki: 500 gram wołowiny, dwie cebule, dwie marchewki, 300 gram brokułów, dwie papryki, sól, pieprz czarny, mąka. Mięso pokroić na małe kawałki, podsmażyć z cebulą i marchewką na złoty kolor. Posyp mąką i wodą, aby przykryć składniki. Gotuj na małym ogniu przez około dwie godziny. Dodaj posiekaną paprykę i brokuły, dopraw solą i pieprzem i gotuj jeszcze pół godziny. Przed podaniem posyp ziołami.
desery
- Zapiekanka z serem. 250 gram twarogu, 1 łyżka słodzika, pół łyżeczki soli, 2 jajka, 2 łyżki kaszy manny i 100 mililitrów mleka. Mleko wymieszać z kaszą manną, odstawić na chwilę. Jajka ubić słodzikiem i solą. Wymieszaj wszystkie składniki, w razie potrzeby możesz dodać jagody lub owoce. Wlać do wysmarowanej masłem foremki posypanej kaszą manną i wstawić do nagrzanego do stopni piekarnika na 35 minut.
- Pieczone jabłka z cynamonem i miodem. Jabłka wydrążaj, powstałą jamę wypełnij mieszanką pół łyżeczki miodu i taką samą ilość cynamonu. Na wierzch posyp posiekanymi orzechami. Gotowe jabłka włożyć do naczynia do pieczenia. Napełnij wodą, aż osiągnie połowę jabłek. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do dwustu stopni na 20 minut.
Jak uzupełnić prawidłowe odżywianie
Zdrowa dieta powinna zawierać odpowiednią ilość witamin i minerałów. Są szczególnie niewystarczające w zimnych porach roku. Dlatego musisz dodatkowo zażywać preparaty witaminowo-mineralne.
Ważnym warunkiem osiągnięcia wyników w walce z nadprogramowymi kilogramami jest zintegrowane podejście. To nie tylko prawidłowe odżywianie, ale także aktywny tryb życia, regularne spacery na świeżym powietrzu, ćwiczenia, korzystanie z różnych metod masażu>i kąpiele wyszczuplające.
Porady Blitza
- Codziennie rano na pół godziny przed śniadaniem wypij szklankę wody. To przygotuje żołądek do jedzenia.
- Ćwiczenia najlepiej wykonywać przed śniadaniem.
- Im dokładniej przeżuwasz jedzenie, tym szybciej pojawia się uczucie sytości.
- Jeśli poczujesz głód, wypij szklankę wody, często mylimy zwykłe pragnienie z chęcią zjedzenia czegoś.
- Z owoców najbardziej kaloryczne są banany i mango, dlatego lepiej nie używać ich w okresie intensywnego odchudzania.
- Użyj sosu sojowego jako substytutu soli. Posiada właściwość szybkiego nasycania.
- Ogranicz smażone potrawy.
- Nie zapomnij o dniach postu.